Dieta Apex Predator
La siguiente es una dieta diseñada por el powerlifter Jamie Lewis, a él le funciona (ha conseguido varios records de levantamientos sin ser un guatón vacuno). Acá sólo intento hacer un par de notas para referencia personal. Los artículos originales son estos (en inglés, NSFW):
Primera parte, al detalle: http://cur.lv/15m5u3
Segunda parte, para guatones culiaos: http://cur.lv/15m5un
Tercera parte, para no tan guatones: http://cur.lv/15m5v1
Cuarta parte, cuando te sales de la dieta: http://cur.lv/15m5vg
¿Por qué mi interés en esto? Porque hace años bajé cerca de 15 kgs con la conocida Dieta Paleo, esta es similar pero con una mentalidad de alguien que levanta pesas. Además, Jamie Lewis se da el trabajo de citar sus fuentes.
¿En qué consiste la APD?
Básicamente es una dieta cetogénica cíclica.
Días bajos en carbohidratos con 30 gramos de proteína. 5 días. 1-2 pedazos de carne con grasa y ojalá piezas con hueso. Más batidos de proteína bajos en carbohidratos.
100 gramos de carbohidratos al día. Aprox.
1-2 días de carbohidratos (días trampa). Para recuperar los niveles de glucógeno en la sangre... y poder comer pizza :P
Detalles:
Macros: 3000+ calorías diarias, 50 a 60% proteínas, el resto de grasa.
Está orientado a quemar grasas y construir músculo. Por lo que requiere entrenar pesado 4 veces a la semana.
En la imagen está en la terminología utilizada por Jamie Lewis.
En en resto del artículo, traduje “Fucking Fat” como “Guatón Culiao”... sin embargo, acepto sugerencias.
¿Por qué carnes con hueso?
“La conexión entre carne y hueso es primordial y fundamental. Aunque hoy el hueso no tiene muy buena fama. 'Mientras más cerca del hueso, más sabrosa la carne', pero ahora queremos todo prepicado y empaquetado: siempre compramos sin hueso, sin piel. Carnes sin sabor, piezas irreconocibles de pollo o pescado. Estamos tan obsesionados con facilidad de preparación y rapidez que perdimos el toque primitivo de cocinar y comer con hueso” – McLagan, Jennifer. Bones: Recipes, History, and Lore. New York: HarperCollins Publishers, 2010.
“Cocinar con hueso permite que los nutrientes de este se absorban por la carne, impartiendo además un mejor sabor” – Shanahan, Cate. http://drcate.com/deep-nutrition-the-ancient-science-of-human-engineering/the-four-pillars-of-world-cuisine/
Y sobre comer con la mano, y con hueso, además de usarlos como manilla:
Comer con las manos da un mejor sentido de lo que comes, porque usas más sentidos mientras comes. La temperatura, la textura se siente a través de los dedos, la experiencia se extiende por más tiempo en un proceso placentero” – Urban, Shiloh. “Eat With Your Hands.” http://www.organicauthority.com/eco-chic-table/eat-with-your-hands.html
No olvides lavarte las manos antes y después de comer.
Del punto de vista atlético, se necesita además consumir batidos de proteína bajos en carbohidratos, multivitamínicos y de ser posible quemadores de grasa.
APD para guatones culiaos
Porcentaje de grasa igual o superior a 18% en hombres, y 25% en mujeres.
En resumen:
10-14 días cetogénicos seguidos, sin día de trampa. Nunca más de dos semanas sin día trampa, para no afectar el metabolismo.
30 gramos de carbohidratos al día. Aprox.
por lo menos 1 día de proteína moderada a la semana
5 días a la semana sólo una comida diaria (0.5-1.5kg de carne)
Estudios sobre dietas cetogénicas han encontrado que los individuos que limitan el consumo de hidratos de carbono, pero consumen “ilimitadas” cantidades de proteína y carne, automáticamente disminuyen el consumo calórico, consumiendo entre 1400 y 2100 calorías. – Ketogenic Diet 101
La clave está en dejar de comer antes de sentirse lleno, lo bueno es que comer carnes con hueso hace que comas mucho más lento.
La leptina hace que sientas saciedad, pero los gordos tienen esos niveles muy altos así que desarrollan una resistencia a esa señal.
Ejemplo semanal.
Lunes, Martes y Jueves:
5-6 batidos de proteína bajos en carbs durante el día.
1 comida consistente en 1000-1500 calorías de carne con hueso (si es pollo, con piel)
Miércoles y sábado.
- 5-6 batidos de proteína bajos en carbs durante el día.
Viernes:
- Día trampa pero con moderación, aún tienes muchas reservas de grasa en el cuerpo. 400 gramos de carbs inicialmente, luego ir disminuyéndolos a medida que el cuerpo se adapta.
Domingo:
- Dos comidas cetogénicas, una pequeña y otra grande. Asegúrate de entrenar hoy.
Suplementos.
Multivitamínico.
Suplementos de omega3
Algún quemador de grasa.
Proteína bajas en carbs. Nada de Syntha6 ni otras proteínas rellenadas con harina.
Nota para mujeres
Las mujeres naturalmente tienen bajos niveles de seratonina y triptofano, lo que las hace crónicamente adictas a los hidratos de carbono, porque estimulan la producción de ambas sustancias. Sobre todo cerca del periodo, cuando menos seratonina y triptofano producen. Ambos son supresores de la ansiedad.
Típicamente las mujeres ignoran las comidas ricas en proteína en favor de las ricas en hidratos de carbono. Las comidas ricas en proteína aumentan los niveles de dopamina y norepinefrina, lo que aumenta los niveles de alerta y energía.
Quizás por eso los hombres siempre están listos para solucionar los problemas de las mujeres – Lewis
Todo esto hace mucho más difícil a una mujer seguir una dieta cetogénica, lo mismo para hombres con altos niveles de estrógenos (aunque esto último es sólo especulación).
“Las hormonas femeninas causan fuerte deseo de consumir hidratos de carbono, ya que el cuerpo femenino no es fértil sin una capa de grasa. Esto hace las dietas muy difíciles de seguir para las mujeres. Tradicionalmente las mujeres son recolectoras de frutas y raíces almidonadas, mientras que los hombres son cazadores. Esto se muestra hoy en las diferentes formas en que hombres y mujeres compran. Las chicas recorren toda la tienda para buscar cosas que comprar, a veces siquiera compran algo. Los hombres saben qué es lo que quieren y lo buscan (cazan) y lo compran, usualmente vuelven a casa de inmediato” – (Santley)
ADP para no tan guatones
Porcentaje de grasa: entre 9 y 17% hombres. 19-24% mujeres.
Una vez que dejaste de ser guatón culiao, se pone más difícil perder esa grasa extra. Si quieres bajar aún más, pero ya es un buen punto para mantenerse:
Lunes, martes, jueves y sábado:
5-6 batidos de proteína a lo largo del día.
1500-3000 calorías de carne, con hueso.
Miércoles:
5-6 batidos de proteína a lo largo del día.
Una carne menos calórica, o bien, no comerse los pedazos de grasa.
Viernes
- Día trampa.
Domingo.
- Día cetogénico, alto en calorías. 2 porciones de carne a largo del día, más los típicos 5-6 batidos de proteína bajos en carbs.
Algunas notas adicionales.
Evitar el cardio, para no perder musculatura.
Saltarse el día trampa no acelerará el proceso.
Si vas a tomar copete, que sea sin carbs: aka Vodka.
El día trampa
Como dicho antes, saltarse el día trampa no acelera el proceso. Ya que estropea el metabolismo.
El día trampa estimula el metabolismo, rellena las reservas de glucógeno para poder entrenar duro, incrementa hormonas vitales y sexuales, sin contar la paz mental de hacer una pausa en la dieta.
Necesitas hacer trampa en la dieta por lo menos una vez a la semana para que la tiroides funcione correctamente. Si has conocido algún obeso extremo, invariablemente culpará a su tiroides, y no se ha dado cuenta de su obsesión por estar todo el día sentado frente al televisor comiendo Doritos.
En resumen, el día trampa consiste en comer 8-9 gramos por kg corporal de hidratos de carbono. Es decir, si pesas 70kgs, deberías consumir alrededor de 600grs de carbs. Cuándo, o cómo lo divides durante el día no es tan importante como el total.
No es necesario andar con calculadora y balanza todo el día, pero es una referencia. Tu mismo sabrás si te faltó o te excediste. Experimentación personal.
Es importante evitar el azúcar de frutas en este periodo, ya que estos tienden a almacenarse directamente como grasa.
“La fructosa es más lipogénica que la glucosa o almidones, usualmente causan grandes picos de triglicéridos y colesterol más que otros hidratos de carbono. La fructosa en la dieta ha resultado en incrementos de presión sanguínea, ácido úrico y ácido láctico” Hallfrisch J. Metabolic effects of dietary fructose. FASEB. 1990; 4:2652-2660.
Un truco efectivo que a Jamie Lewis le ha dado resultados es crear una ventana de tiempo de tres horas, donde pueda comer todo lo que le sea posible. Aunque es un tema personal.
Suplementos recomendados.
Quemador de grasa.
Enzimas digestivas. Esto aumentará la absorción de nutrientes. Pero sólo consumirlas si ya puedes ver tus abdominales.
Notas personales de traducción.
Esto es una traducción libre, sólo traduje lo que me pareció relevante, acepto sugerencias de forma y/fondo. Todos los créditos para Jamie Lewis que hizo todo el trabajo de investigación y experimentación (en si mismo).
Actualización
The Mad Pirate, @TheMadPirate@freespeechextremist.com me recuerda lo siguiente:
@racuna Hay una cosa que te olvidaste de mencionar en tu post del blog, y es que el tejido graso es donde se almacena la hormona aromatasa, que funciona como transcriptora de testosterona-estrogeno, por lo que a major tejido graso en hombres, mayor hormona aromatasa lo que incrementa (decrementa) los niveles de estrógeno (testosterona). https://en.m.wikipedia.org/wiki/Aromatase https://marnieclark.com/fat-cells-make-estrogen-and-what-you-can-do-about-that/
Con lo que recordé que un foro de musculación cuando alguien tenía exceso de grasa, y quería muscular le decían que estaba “aromatisando” (con s), que en sentidos prácticos; “la grasa atrae más grasa”, por lo que se hace mucho más difícil convertir un plus calórico en músculo y no grasa. Por ello se recomienda bajar los niveles de grasa primero (definir) a menos del 15% y luego aumentar las calorías para entrar en etapa de volumen (musculación).